Rabu, 06 November 2013

Pengobatan & Pencegahan Nyeri Punggung

Cara yang paling efektif untuk mencegah nyeri punggung bawah adalah dengan berolahraga secara teratur. Latihan aerobik dan olahraga untuk meregangkan dan mengencangkan otot sangat membantu. Aerobik, berenang, dan berjalan, memperbaiki kebugaran tubuh secara menyeluruh dan juga memperkuat otot-otot. Latihan tertentu dapat memperkuat dan meregangkan otot-otot perut, bokong, dan punggung sehingga dapat menstabilkan tulang punggung. Pada beberapa orang, latihan peregangan dapat menambah nyeri punggung, untuk itu latihan perlu dilakukan secara hati-hati. Secara umum, setiap olahraga yang menimbulkan atau menambah nyeri harus dihentikan. Teknik Mencegah Nyeri Punggung Bawah - Pelvic Tilts Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit diatas lantai, dan berat badan bertumpu pada tumit. Dorong sebagian kecil punggung dari lantai, sehingga otot perut dan bokong berkontraksi (angkat bokong kira-kira setengah inci dari lantai). Tekan punggung kecil menghadap lantai, kerutkan bokong (angkat sekitar setengah inci dari lantai). Tahan posisi ini, hitung sampai 10. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali - Abdominal Curls Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan kaki menapak lantai. Tangan disilangkan di atas dada. Kontraksikan otot-otot perut, dengan pelan-pelan mengangkat kedua bahu sampai kira-kira 10 inci dari lantai, sambil menjaga kepala tetap dibelakang (dagu tidak menyentuh dada). Kemudian kendurkan otot-otot perut, dengan perlahan-lahan menurunkan bahu kembali. - Knee-to-Chest Stretch Berbaring datar, letakkan kedua tangan dibelakang salah satu lutut dan angkat lutut ke arah dada. Tahan posisi ini dan hitung sampai 10, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali. - Sitting Leg Stretch Duduk di lantai dengan kedua lutut lurus, agak sedikit ditekuk, dan kedua kaki dibuka selebar mungkin. Letakkan kedua tangan pada lutut yang sama. Perlahan-lahan dorong kedua tangan ke arah pergelangan kaki. Hentikan jika terasa nyeri. Lakukan gerakkan ini tidak lebih dari posisi yang nyaman untuk dipegang dan tahan selama 10 detik. Perlahan-lahan kembali ke posisi duduk semula. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan olahraga ini 10 kali untuk setiap kaki. Olahraga juga bisa membantu menjaga kepadatan tulang dan berat badan ideal. Dengan demikian, olahraga dapat menurunkan risiko terjadinya dua keadaan yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, yaitu osteoporosis dan kegemukan. Menjaga postur tubuh yang baik saat berdiri dan duduk dapat mengurangi tekanan pada punggung. Dudukan kursi dapat disesuaikan dengan tinggi badan, sehingga kaki dapat menapak lantai, dengan kedua lutut agak menekuk, dan punggung bagian bawah lurus pada sandaran kursi. Jika kursi tidak dapat menopang punggung bagian bawah, maka dapat menggunakan bantal kecil dibelakang punggung bagian bawah. Dianjurkan untuk duduk dengan kaki menapak lantai, daripada menyilangkan kedua kaki. Hindari berdiri atau duduk untuk waktu yang lama. Jika tidak dapat dicegah, maka perlu mengubah posisi sesering mungkin untuk mengurangi stress pada punggung. Dianjurkan untuk tidur dengan posisi yang nyaman pada alas yang keras. Orang yang tidur terlentang dapat meletakkan bantal dibawah lututnya. Pada orang yang tidur miring sebaiknya menggunakan bantal untuk menopang kepala pada posisi netral, tidak miring ke bawah atau miring ke atas. Selain itu juga perlu meletakkan bantal diantara kedua lutut dengan sedikit menekuk pinggul dan lutut. Sumber : www.shutterstock.com Proper pillow position Sumber : http://www.daviddoiron.com Belajar untuk mengangkat benda secara benar dapat mencegah cedera pada punggung. Panggul harus sejajar dengan kedua bahu (tidak miring/berputar ke satu sisi). Jangan membungkuk dengan kedua tungkai lurus untuk mengangkat suatu benda. Posisi yang baik adalah dengan berjongkok, menekuk pinggul dan lutut terlebih dahulu, untuk menjaga punggung tetap lurus, dan mendekatkan benda yang akan diangkat ke tubuh, kemudian benda diangkat dengan meluruskan lutut. Dengan cara ini, kedua tungkai, dan bukan punggung, yang mengangkat benda tersebut. Mengangkat benda di atas kepala atau sambil berputar saat mengangkat sesuatu dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera pada punggung. Selain itu juga dianjurkan untuk berhenti merokok. Sumber : http://www.the-pillow.com.au REFERENSI - Alfred J Cianflocco. Low Back Pain. 2013. http://www.merckmanuals.com/home/ bone_joint_and_muscle_disorders/low_back_and_neck_pain/low_back_pain.html

0 komentar:

Posting Komentar